Nährwertangaben richtig lesen & verstehen – so klappt’s!
Hast du dich jemals gefragt, was all die Zahlen und Abkürzungen auf der Nährwerttabelle deiner Lebensmittel bedeuten? Keine Sorge, du bist nicht allein! Hier ist unser Guide, der dir hilft, den Dschungel der Nährwertinformationen zu durchdringen und deine Mahlzeiten bewusster zu gestalten.
Wer beim Einkaufen auf der Suche nach Infos zum Nährstoffprofil und Energiegehalt eines Produkts ist, braucht dieses nur umzudrehen. Denn auf der Rückseite vieler Verpackungen findet sich die Nährwerttabelle, die in der Europäischen Union (EU) als Pflichtkennzeichnung für verpackte Lebensmittel einheitlich vorgeschrieben ist. Ausnahmen sind unverarbeitete Einzelprodukte wie Obst oder Mehl, aber auch Kaffee, Tee, Gewürze und Kräuter.
Was auf den ersten Blick als eine Art Matheaufgabe vielleicht abschrecken mag, liefert in Wirklichkeit hilfreiche Infos für deine Ernährung. Es gilt nur sich am Anfang, einen Überblick zu verschaffen. Die gute Nachricht: Jede Nährwerttabelle muss immer die gleichen Infos zu sieben zentralen Nährstoffen aufzeigen: Energiegehalt (in kJ und kcal), Fett, gesättigte Fette, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz – alle in Bezug auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels. Diese Werte sollen dir nämlich helfen, ähnliche Lebensmittel zu vergleichen und gut informierte Entscheidungen für deine Ernährung zu treffen.
Diese „Big 7“-Pflichtwerte muss jede Nährwerttabelle aufzeigen
Energiegehalt (Kalorien): Die Menge an Energie, die in 100 g bzw. ml des Lebensmittels enthalten ist, wird sowohl in Kilojoule (kJ) als auch in Kilokalorien (kcal) angegeben.
Fette: Da sie wichtige Energielieferanten sind, wird die Gesamtfettmenge in Gramm aufgeführt. Wertvolle Fette sind z. B. wichtig für unsere Körperzellen, Organe und die Aufnahme bestimmter Vitamine.
Gesättigte Fettsäuren: Werden als zusätzliche Aufschlüsselung extra angegeben, weil sie in Maßen aufgenommen werden sollten.
Kohlenhydrate: Die Gesamtmenge der Kohlenhydrate wird in Gramm aufgelistet. Auf die wichtige Energiequelle sind nicht nur unser Gehirn und die roten Blutkörperchen, sondern auch viele andere Körperfunktionen angewiesen.
Zucker: Als Teil der Kohlenhydratmenge wird die Unterkategorie Zucker extra aufgeführt und berücksichtigt sowohl hinzugefügten als auch natürlich enthaltenen Zucker. Je niedriger der Wert, desto besser lassen sich Energiehochs und -tiefs vermeiden.
Proteine: Die Gesamtmenge wird in Gramm angegeben, denn Proteine liefern in Form von Aminosäuren wichtige Bausteine für Muskeln, Organe, das Immunsystem und vieles mehr.
Salz: Da die EU eine Tagesmenge von nur 6 g (etwa ein Teelöffel) empfiehlt, solltest du diesen Wert im Blick behalten.
Tipp: Damit du dir nach dem Vorbild der Nährwertangaben auf Lebensmitteln auch bei unseren Rezepten einen Überblick über die Nährwerte der Einzelrezepte verschaffen kannst, findest du die wichtigsten Angaben jeweils am Ende der Zutatenliste. Wir verraten genau, wie viel Energie, Proteine, Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe, Fette und ungesättigte Fettsäuren pro Portion enthalten sind und geben auch an, wie viel Prozent von der empfohlene Tagesmenge orientiert am Bedarf einer Durchnittsperson der Wert ausmacht. Mit nur einem Klick kannst du dir an dieser Stelle noch weitere Nährwertangaben anzeigen lassen.
Nicht wundern, die meisten Nährwerttabellen auf Produkten liefern noch weitere Angaben. Auf freiwilliger Basis können Hersteller*innen die Nährwertgehalte etwa zusätzlich pro Portion angeben und auch Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, wenn diese in signifikanter Menge in dem Lebensmittel enthalten sind (nach EU Verordnung Nr. 1169/2011) und wenn eine gesundheitsbezogene Angabe gemacht wird. Es macht aber durchaus Sinn sich erstmal auf die sieben zentralen Pflichtangaben zu konzentrieren.
Referenzmengen als Orientierungshilfen
Die Referenzmengen der EU für die „Big 7“ beziehen sich auf einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien. Die Idee dahinter ist, Verbraucher*innen eine leicht verständliche Möglichkeit zu geben, die Nährstoffgehalte in einem Lebensmittel in Bezug auf ihre tägliche empfohlene Aufnahme zu interpretieren.
Energie (Kalorien): Die Referenzmenge für durchschnittliche Erwachsene beträgt 8.400 Kilojoule (ca. 2.000 Kilokalorien) pro Tag.
Fette: 70 g Gesamtfett
Gesättigte Fettsäuren: 20 g
Kohlenhydrate: 260 g
Zucker: 90 g
Protein: 50 g
Salz: 6 g
Schau dir die Referenzmenge an, um zu verstehen, wie viel von deinem täglichen Bedarf das Lebensmittel abdeckt, wenn du deinen Verbrauch hochrechnest. Dies hilft dir, den Überblick zu behalten und nicht zu viel oder einseitig zu essen. Grundsätzlich sind diese Werte aber als Orientierungshilfen zu verstehen, denn natürlich können individuelle Ernährungsbedürfnisse je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau variieren.
Was du bei den Nährwertinfos beachten solltest
Vergleiche ähnliche Produkte, um die gesündere Option zu wählen.
Achte auf versteckte Zucker- und Salzfallen.
Verstehe, wie viel von deinem täglichen Bedarf eine Portion deckt.
Insgesamt ist es wichtig, die Nährwerttabelle als Verbündeten und als Orientierungshilfe für die Zusammenstellung der täglichen Ernährung zu sehen. Mit diesem Wissen bist du bereit, deine individuellen Bedürfnisse zu abzudecken, eine ausgewogene Ernährung bewusst selbst zu gestalten und deine Mahlzeiten zu genießen.
Tipp: Bei der schnellen Einordnung der Nährwertprofile einzelner Rezeptvarianten von BetterFood hilft unser Nutri-Check-Button direkt unter dem Rezeptbild. Die Kennzeichnung mit Buchstaben und Ampelfarben verrät auf einen Blick den Gesundheitswert für das Gericht. Mit einem Klick auf den Nutri-Check-Button, gibt’s die ausführlichen Nährwertdetails nochmal aufgelistet. Und natürlich verraten wir dir auch, auf welchen Faktoren genau unsere Bewertung des jeweiligen Gerichts basiert und was sie berücksichtigen.
Wer mehr über die detaillierten Nährwertinfos unseres exklusiven Nutri-Checks erfahren möchte, findet hier den ausführlichen Überblick mit Hintergrundinfos:
Fotos: © Tara Clark/ Unsplash, Robert Bosch Hausgeräte GmbH
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