Einkaufs-Guide für gesunde Fischgerichte

Durch seine Inhaltsstoffe ist Fisch ein sehr wertvolles Lebensmittel und mit unseren Ofenfisch-Rezepten ruckzuck serviert. Warum es sich unbedingt lohnt, Fisch in den Speiseplan aufzunehmen, welche Sorten zu empfehlen sind und worauf wir beim Einkauf achten sollten, verrät dieser Überblick.

Inhalts-Ãœberblick:

• So viel Gesundes steckt drin!
• Worauf ihr beim Fischkauf achten solltet
• Diese Fischsorten solltet ihr auf dem (Einkaufs-)Zettel haben
• Warum Ofenfisch perfekt für den Alltag ist

Wer sich gesunde Proteine und wichtige Fettsäuren angeln möchte, liegt mit unseren Ofenfisch-Rezepten genau richtig. Diese einfachen Rezeptvarianten wollen es jedem leicht machen, Fisch als eines der wertvollsten Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Schließlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis zu zwei Fischmahlzeigen pro Woche einzuplanen.

Unsere Rezepte-Highlights:

• Ofen-Lachs mit Fenchel & Staudensellerie >>
• Ofen-Kabeljaufilets mit Karotten & Zuckerschoten >>
• Ofen-Seelachsfilets mit Zucchini & schwarzen Oliven >>

Tipp: Frischfisch nach dem Einkauf am besten am gleichen Tag verarbeiten. Tiefgekühlte Fischsorten sind ebenso empfehlenswert. Nach dem Auftauen sollte der Fisch allerdings komplett aufgebraucht und nicht wieder eingefroren werden.

So viel Gesundes steckt drin!

Während Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle und Rotbarsch zu den fettarmen Fischen zählen, strotzen Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Thunfisch mit einem Fettgehalt von über 10 Prozent nur so vor Omega-3 Fettsäuren.

Der hohe Anteil der wertvollen Fettsäuren, leicht verdauliches Eiweiß, Selen und wichtige Vitamine (u.a. Vitamin D!) machen Süßwasser-, aber vor allem Seefische zu wichtigen Nahrungsquellen. Gute Gründe also, warum die DGE dazu rät, ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche für einen Erwachsenen einzuplanen und davon am besten 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering, die uns auch mit stoffwechselaktivierendem Jod versorgen.

Außerdem sind die Salzwassersorten reich an langkettigen Omega-3 Fettsäuren und das macht sie zu etwas ganz Besonderem. Eine umfassende Literaturrecherche der DGE, bei der die deutsche Ernährungsinstitution mehr als 50 Studien rund um Fischverzehr und dessen Einfluss auf ernährungsmitbedingte Krankheiten analysiert hat, bestätigt, dass regelmäßiger Fischverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten mindern kann. Auch einem ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen könne so vorgebeugt werden.

Die langkettigen Fettsäuren aus Seefischen, insbesondere DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), sind bedeutend für unsere Gehirnentwicklung, beeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes und die Muskelfunktion sowie Entzündungs- und Immunreaktionen. Und eben weil die Forschungsergebnisse bestätigen, dass fettreiche Fischsorten zu unseren gesündesten Lebensmitteln gehören, ist ein verantwortungsvoller Umgang und Einkauf entscheidend.

Darauf solltet ihr beim Fischkauf achten

© unsplash.com, Jeremy Stewart

Die gesundheitlichen Vorteile von Fisch sind also ein überzeugendes Argument. Doch was sollte man beim Einkaufen neben den persönlichen Vorlieben beachten? Um die Artenvielfalt im Meer zu schützen und Wildfische wie auch und Meeresfrüchte vor Überfischung zu bewahren, rät etwa der WWF diese als Delikatesse zu sehen und beim Kauf unbedingt auf bestimmte Siegel zu achten.

Der Fischratgeber der internationalen Natur- und Umweltschutzorganisationen möchte eine nachhaltige Fischerei mit verbindlichen Fangquoten und umweltschonenden Fangmethoden fördern und empfiehlt, beim Kauf von Wildfischen auf Herkunft und Fanggebiet zu achten. Regionaler Fisch kann ein Vorteil sein, aber auch lokale Arten wie z. B. Kabeljau aus der Nord- und Ostsee können von Überfischung bedroht sein. Es lohnt sich also genau hinzusehen und auf folgende Bio- und Umweltsiegel zu achten.

ASC (Aquaculture Stewardship Council) nimmt die Aufzuchten von Aquakulturen unter die Lupe und vergibt sein Siegel für Forellen, Garnelen, Pangasius und 15 weitere Fischsorten. Die Verwendung von gentechnisch veränderten Futtermitteln wird abgelehnt.

MSC (Marine Steward­ship Council) ist ein vom WWF und Unilever gegründetes, unabhängiges Siegel für Wildfische und möchte die Überfischung effektiv verhindern.

Naturland für Aquakultur wird nach strengen Richtlinien der ökologischen Aquakultur für zahlreiche Zuchtarten wie Forellen aus Deutschland, Lachs und Muscheln aus Irland oder Garnelen aus Indonesien vergeben.

Naturland für Wildfisch kennzeichnet mit seinem Siegel etwa zertifizierten Seelachs aus Deutschland und Thunfisch von den Azoren, Fischbeständen und Ökosystemen zu erhalten und zu schützen.

Bioland lehnt Wildfang ab und vergibt sein Zertifikat nur für Zuchtfische. Der strenge, ökologische Anbauverband hat sein Siegel nur für Karpfen freigegeben.

Das EU-Biosiegel hat eine EU-weite Richtlinien für Bio-Aquakulturen erarbeitet, um die Artenvielfalt zu erhalten.

Tipp: Wer Fisch nachhaltig kaufen möchte, sollte also unbedingt auf die Fangmethode achten. Zu den nachhaltigeren (industriellen) Arten zählen Fischfang mit Ringwadennetzen, Pelagische Schleppnetzen, Rute und Leine (Angel), Schleppangeln oder Kurzleinen.

Fischsorten mit Bedacht wählen

© unsplash.com, Tapan Kumar Choudhury

Der Pro-Kopf-Verbrauch von Fisch und Meeresfrüchten ist bei uns in Deutschland laut der Statistik des Fischinformationszentrums (FIZ) 2022 auf 13,7 kg gestiegen. Und der Trend scheint sich fortzusetzen. Am liebsten greifen wir Deutsche übrigens bei Alaska-Seelachs, Lachs und Thunfisch zu. Doch welche Fischsorten, sollten wir vielleicht auch alternativ auftischen?

Alaska-Seelachs
Tatsächlich gehört diese Fischsorte gar nicht zu den Lachsen, sondern zu der Familie der Dorsche. Dass er bei uns in Deutschland der meistverkaufte Fisch ist, hat mehrere Gründe. Alaska-Seelachs ist eine der günstigsten Sorten in der Fischtheke, er wird oft in Form von Fischstäbchen verkauft und sein helles, festes Fleisch lässt sich besonders gut braten oder dünsten.

Einkaufs-Tipp: Laut WWF sollten wir auf Alaska-Seelachs aus der westlichen Beringsee besser verzichten sowie generell auf Fische, die mit Grundschleppnetzen gefangen wurden.

Lachs & Wildlachs
Gebraten, gebeizt, gegrillt oder auch roh, das feste, rötliche Lachsfleisch lässt sich vielseitig zubereiten und ist in Deutschland besonders beliebt. Gut so, denn Lachs punktet mit beeindruckend viel Vitamin D für ein Lebensmittel, das zwar den Tagesbedarf etwa für starke Knochen und gesunde Zähne nicht komplett deckt, aber optimal unterstützt. Außerdem enthält der fettreiche Fisch wertvolles Eiweiß und beachtliche Mengen an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.

Einkaufs-Tipp: Statt Zuchtlachse aus Aquakulturen, lieber bei nachhaltig gefangenem Wildlachs und Zuchtlachs mit Bio-Siegel zugreifen.

Thunfisch
Nicht nur in Form von vielseitigen Sushi-Kreationen oder Pizzabelag hat diese Fischsorte weltweit kulinarisch Karriere gemacht. Mit seinem sattroten Fischfleisch ist Thunfisch auch in Form von einem stark angebratenen Steak ein beliebter Protein-Kick.

Einkaufs-Tipp: Leider gilt Thunfisch als ziemlich überfischt und sollte somit, wenn überhaupt unbedingt mit dem MSC-Siegel gekauft werde. Dabei solltet ihr auch auf die nachhaltigeren Fangarten „Ringwaden ohne Fischsammler (ohne FAD)“ oder „Hand- und Angelleinen“ achten.

Kabeljau
Mit seinem zarten, aromatischen Fleisch ist der fettarme Kabeljau ein bekömmlicher Speisefisch, der in Südeuropa übrigens oft als Stockfisch verkauft und serviert wird. Damit er bei der Zubereitung nicht trocken wird, sollte er am besten sanft im Backofen gegart werden.

Einkaufs-Tipp: Weil Kabeljau-Bestand in einigen Fangebieten bedroht ist, solltet ihr unbedingt auf Herkunft und Fangmethode achten. Die Verbraucherzentrale Hamburg empfiehlt in ihrem Fischratgeber 2022 etwa nur Kabeljau, der aus Wildfang im Nordostatlantik (Barentssee, Norwegische See, Spitzbergen und Bäreninsel) und im Nordostpazifik (Östliche Beringsee) stammt.

Zander
Der fett- und grätenarme Süßwasserfisch lockt mit einem zarten Fleisch und sollte generell bei kurzen Garzeiten zubereitet werden. Wer ihn mit der Haut braten möchte, sollte diese zuerst mit einem Messer einritzen, damit sie sich nicht wölbt oder aufplatzt und schön kross wird.

Einkaufs-Tipp: Weil Zander in vielen ursprünglichen Regionen als überfischt gilt, empfiehlt der WWF auf Zuchtfische aus Aquakulturen mit nachhaltiger Herkunft zu achten.

Rotbarsch
Das feste, rötlich-weiße Fleisch des Rotbarschs ist eine Klasse für sich. Da der Tiefseefisch, der aus dem Nordatlantik stammt, nur langsam wächst, fällt er unter die bedrohten Arten.

Einkaufs-Tipp: Laut der Verbraucherzentrale Hamburg ist Rotbarsch nur aus bestimmten Fanggebieten des Nordwest- und des Nordostatlantiks (FAO 21 sowie 27) und nachhaltigen Fangmethoden empfehlenswert. Dafür könnt ihr euch etwa am MSC-Siegel orientieren.

Warum Ofenfisch die perfekte Wahl ist

Fischgerichte brauchen viel Vorbereitungszeit, ein gutes Koch-Knowhow und beim Essen muss man dann noch Gräten zupfen? Nicht doch! Mit unseren Ofenfischrezepten lässt sich gesunde Vitalstoffvielfalt ganz unkomplizierten und ohne großen Zeitaufwand auftischen. Das Lieblingsgemüse schnippeln, eine einfache Marinade anrühren und der Ofen übernimmt bei den praktisch grätenfreien Filets das Kochen. Stressfreier lässt sich ein leichtes Lunch oder Dinner im Alltag kaum zubereiten.

Übrigens: Alle unsere Ofenfischrezepte funktionieren genauso gut mit Tiefkühlfisch. Ob Lachs oder Kabeljau, einfach vor dem Weiterverarbeiten auftauen lassen. Um nämlich die wertvollen Nährstoffe zu bewahren, werden Tiefkühlfische im Allgemeinen nach dem Fang direkt auf dem Schiff bei -40 °C gefrostet. So lässt sich der empfohlene, regelmäßige Fischgenuss noch leichter und stressfreier in die Wochenplanung aufnehmen.

Tipp: Wenn’s beim Auftauen mal schnell gehen muss, kann tiefgefrorener Fisch auch in ein Wasserbad gelegt werden. Dazu das luftdicht verpackte Fischfleisch in einer Schüssel mit kaltem (!) Wasser komplett untertauchen lassen, ggf. mit einem Teller beschweren und nach 30 bis 60 min ist der Fisch (je nach Größe) dann bereit.

Quellen:

• DGE: „Fischverzehr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“

• Fisch-Informationszentrum: „Fischwirtschaft. Daten und Fakten 2022“

• Fisch-Informationszentrum: „Lexikon Fisch und Meeresfrüchte“

• WWF-Fischratgeber: „Frischer Fisch? Ja, aber nachhaltig!“

• Verbraucherzentrale Hamburg: „Fischratgeber 2022“

• FAO Fischereibericht (UNO-Organisation für Ernährung und Landwirtschaft)

Fotos: © Unsplash.com/ Jeremy Stewart, Unsplash.com/ Tapan Kumar Choudhury, Robert Bosch Hausgeräte GmbH