Kerngesund und genüsslich: Warum Nüsse und Kerne deine Ernährung bereichern

Nüsse und Kerne sind knackige Snacks und seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind nicht nur lecker und vielseitig einsetzbar, sondern auch ein echtes Superfood. Hier erfahrt ihr alles über die kleinen Kraftpakete.

Ob beim Frühstück, als Salat-Topping oder Snack für zwischendurch, mit einer Handvoll Nüssen und Kernen greift ihr aus ernährungswissenschaftlicher Sicht immer zur besseren Wahl. Nüsse und Kerne sind nämlich tolle Energielieferanten, die uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen und sogar vor Krankheiten schützen können. Es lohnt sich also ein genauerer Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den kleinen Kraftpaketen und ihre kulinarischen Möglichkeiten.

Im Überblick:

• Was sind Nüsse und Kerne?
• Was steckt drin?
• Gesundheitliche Vorteile
• Mit Nüssen und Kernen Erkrankungen vorbeugen
• Allrounder in der Küche

Was sind Nüsse und Kerne?

Ob botanisch, ernährungswissenschaftlich oder kulinarisch – die Definition von Nüssen und Kernen variiert je nach Klassifikationssystem.

Botanisch betrachtet handelt es sich bei einer Nuss um eine trockene, einsamige Frucht mit harter Schale (z.B. Kastanien und Haselnüsse). Samen hingegen werden als embryonale Pflanzen in einem nährstoffreichen Mantel definiert (z.B. Chiasamen, Kürbiskerne und Paranüsse). Erdnüsse zählen wiederum botanisch gesehen zu Hülsenfrüchten, da sich in einer Schale mehrere Früchte befinden.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hingegen werden auch einige Kerne, Hülsenfrüchte und Steinfrüchte aufgrund ihres ähnlichen Nährstoffprofils als Nüsse bezeichnet. Dazu gehören beispielsweise Paranüsse, Pinienkerne und Erdnüsse. Kastanien hingegen werden hier aufgrund ihres hohen Wasser- und Kohlenhydratgehalts ausgeschlossen.

Kulinarisch gesehen gibt es keine strikten Abgrenzungen. Als Nüsse werden häufig alle essbaren, ölhaltigen Kerne in einer Schale bezeichnet. (1)

Was steckt in den verschiedenen Nüssen und Kernen?

Nüsse und Kerne sind wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Folgende Tabelle zeigt einen Überblick ausgewählter Nährstoffe verschiedener Nüsse und Kerne. Dabei beziehen sich alle Angaben auf 100 g:

Inhaltliche Quelle: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central.

Gesundheitliche Vorteile

Reich an ungesättigten Fettsäuren

Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren von Nüssen und Kernen wirken sich positiv auf unsere Blutfettwerte aus und können so das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken. (2) Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind zum Beispiel reich an der dreifach ungesättigten a-Linolensäure (Omega-3). Die essenzielle Fettsäure hat eine entzündungshemmende Wirkung. (3)

Gute Proteinquelle

Nüsse und Kerne sind eine hervorragende Proteinquelle und können vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung unterstützen, den täglichen Bedarf zu decken. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Erdnüsse und Mandeln sind besonders gute Proteinquellen.

Reich an Ballaststoffen

Auch um die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g zu erreichen (4), empfiehlt sich der Verzehr von Nüssen und Kernen. Chiasamen, Leinsamen und Mohn enthalten besonders viele Ballaststoffe. Neben den positiven Auswirkungen auf unseren Magen-Darm-Trakt, kann eine erhöhte Ballaststoffaufnahme das Risiko von Erkrankungen, wie Adipositas, koronare Herzkrankheit oder Krebs verringern. (5)

Vitamine und Mineralstoffe

Nüsse und Kerne sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie zum Beispiel Eisen, Calcium, Magnesium und Vitamin E.

Eisen wird von unserem Körper für viele wichtige Stoffwechselfunktionen benötigt. Beispielsweise ist es grundlegend am Sauerstofftransport beteiligt, dient der Energiegewinnung und bietet Schutz bei Entzündungsreaktionen. Gerade menstruierende Frauen, Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Eisenbedarf haben, können über Nüsse und Kerne zusätzliches Eisen aufnehmen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass es sich bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln um Nicht-Hämeisen handelt, welches vom Körper schlechter aufgenommen werden kann als Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. (6)

Tipp! In Kombination mit Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessert werden. Es lohnt sich also zum morgendlichen Müsli einen frisch gepressten Orangensaft zu trinken.

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Wir benötigen Calcium für stabile Knochen und Zähne sowie für die Blutgerinnung und die Funktion jeder einzelnen Körperzelle. Um die empfohlene Zufuhr für Erwachsene von 1000 mg pro Tag zu erreichen, eignen sich Milch und Milchprodukte besonders gut. (7) Aber auch Nüsse und Samen sind reich an Calcium und besonders bei veganer Ernährung eine gute Wahl.

Magnesium reguliert eine Vielzahl biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen. Dadurch steht Magnesium in Wechselwirkung mit anderen Mineralstoffen, wie z.B. Calcium und Kalium. Zu wenig Magnesium kann dementsprechend zu einem Mangel weiterer Mineralstoffe führen. (8) Nüsse und Kerne können dem vorbeugen, da sie sehr gute Magnesiumlieferanten sind. Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne und viele weitere eigenen sich hier besonders gut.

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und schützt unter anderem die ungesättigten Fettsäuren in unserem Körper, verhindert Zellschädigungen und sorgt für die Stabilisierung von Zellmembranen. (9) Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne eignen sich besonders gut, um die empfohlene Tagesaufnahme zu erreichen.

Mit Nüssen und Kernen Erkrankungen vorbeugen

Nüsse und Kerne stecken nicht nur voller wertvoller Nährstoffe, sondern können auch das Risiko einiger Erkrankungen nachweislich reduzieren. Dabei beziehen sich die meisten Studien auf den Verzehr von Nüssen. Aufgrund des ähnlichen Nährstoffprofils lassen sich die positiven Auswirkungen aber mit hoher Wahrscheinlichkeit auch auf Kerne übertragen. (1)

Herzkreislauferkrankungen

Zahlreiche Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Kernen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen senken kann. (10, 11, 12) Bereits 15 bis 20 g Nüsse pro Tag zeigen einen positiven Effekt. Die meisten Studien beziehen sich jedoch auf etwa 28 g pro Tag. Das entspricht etwa einer Handvoll. Ob eine höhere Zufuhr das Risiko noch weiter senken kann, ist nicht abschließend geklärt. Bei Schlaganfällen und Vorhofflimmern hat der Verzehr von Nüssen wahrscheinliche positive Effekte. Allerdings muss dies, genauso wie der Einfluss auf Herzfehler und periphere arterielle Verschlusskrankheit noch weiter untersucht werden. (12)

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat ein wissenschaftliches Gutachten zur Untermauerung gesundheitsbezogener Angaben im Zusammenhang mit Walnüssen herausgebracht. Walnüsse tragen nachweislich zur Verbesserung der endothelabhängigen Vasodilatation, als einer Gefäßerweiterung und somit einem besseren Blutfluss, bei. Um von diesem positiven Effekt zu profitieren, empfiehlt die EFSA einen Verzehr von 30 g Walnüssen pro Tag. (13)

Krebserkrankungen

Im Vergleich zu einem geringen Nussverzehr, zeigt einer Ernährung mit vielen Nüssen (in etwa 28 g pro Tag) eine geringere krebsbedingte Sterblichkeit. (10, 11) Grund dafür ist wahrscheinlich die leicht günstige Veränderung von Entzündungsmakern durch den erhöhten Nusskonsum. (11)

Diabetes mellitus Typ 2

Die Studienergebnisse für den Zusammenhang zwischen einem hohen Nussverzehr und dem Risiko einer Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankung sind nicht ganz eindeutig. Während einige Studien einen positiven Effekt zeigen, konnte dies in anderen nicht belegt werden. Der Grund für die uneinheitlichen Ergebnisse sind hier möglicherweise, dass der Body-Mass-Index (BMI) in einigen Studien nicht berücksichtigt wurde. Dieser ist jedoch einer der wichtigsten Risikofaktoren einer Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankung. Studien, die den BMI nicht berücksichtigen, zeigen einen schwächeren Zusammenhang zwischen einem hohen Nussverzehr und dem Auftreten von Diabetes. Die Hälfte der untersuchten Meta-Analysen deutet auf leicht positive Auswirkungen von Nüssen auf das Körpergewicht und die Fettmasse hin. (11)

Nüsse und Kerne in der Küche

Nüsse und Kerne gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. So vielseitig kannst du die Energielieferanten in deinen Speiseplan einbinden:

Als Snack

Eine Handvoll Nüsse oder Kerne sind der perfekte Snack für zwischendurch. Sie liefern Energie, sättigen und helfen dabei, ungesunde Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Wem Nüsse oder Kerne allein zu langweilig sind, der darf auch gern zu nuss- oder saatenreichen Riegeln greifen. Aber Achtung! In vielen Riegeln versteckt sich zugesetzter Zucker. Mein Tipp: Riegel einfach selbst machen. Das funktioniert mit unserem BetterFood Lieblingsrezept sogar ganz ohne Backen. Im Kühlschrank gelagert halten sich die Energielieferanten bis zu zwei Wochen.

Dattelriegel mit Kernen und dunkler Schokolade >>

In Salaten

Um deinem Salat mehr Biss und Geschmack zu verleihen, streue doch einfach mal eine Handvoll gerösteter Nüsse oder Kerne darüber. Walnüsse lassen sich hervorragend zu fruchtigen Salaten kombinieren, insbesondere zusammen mit Weichkäse wie zum Beispiel Ziegenkäse, Gorgonzola oder Feta.

Low-Carb-Salat mit Hokkaido-Kürbis und Gorgonzola >>

In Müslis oder Joghurt

Starte gesund in den Tag, indem du bereits in deinem Frühstück nährstoffreiche Nüsse und Kerne integrierst. In Kombination mit Joghurt oder in einem selbstgemachten Müsli schmeckt das nicht nur lecker, sondern verleiht dir gleich am Morgen wertvolle Energie für den Tag. Mit unseren Granola-Rezepten kannst du dabei im Vergleich zu herkömmlichen Müslis sogar Zucker sparen und bei der Zusammenstellung der einzelnen Bausteine selbst kreativ werden.

Zuckerfreies Granola mit Kokosnuss >>

In Backwaren

Nüsse und Kerne verhelfen Backwaren wie Brot, Kuchen oder Keksen zu einer schmackhaften Textur und wertvollen Nährstoffen. Leider können Nuss- und Saatenbrote ohne unerwünschte Zusatzstoffe ziemlich teuer sein. Aber hast du schon gewusst, dass du diese auch ganz einfach selbst herstellen kannst? Wir zeigen dir, wie das geht:

Low-Carb-Brot mit Haselnüssen >>

In herzhaften Gerichten

Auch in herzhaften Gerichten sind Nüsse und Kerne eine echte Bereicherung. Pesto aus Pinienkernen, Sommerrollen mit Erdnuss-Dip oder Curry mit Cashewkernen – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Vindaloo-Curry mit Hähnchen >>

Quellen:

(1) “Perspective: Is it Time to Expand Research on ‘Nuts’ to Include ‘Seeds’? Justifications and Key Considerations” von George ES, Daly RM, Tey SL, Brown R, Wong THT, Tan SY. Adv Nutr. 2022 Aug 1;13(4):1016-1027.

(2) BMEL: „Gutes Essen, No. 5“, (April 2021)

(3) „Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung“ von Bertrand Matthäus (Ernährungs Umschau 3/2012)

(4) DGE: „REFERENZWERT. Ballaststoffe“

(5) “Ballaststoffe. Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl” von Petra Schulze-Lohmann (Ernährungs Umschau 7/2012)

(6) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6635

(7) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/#c3101

(8) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3594

(9) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/

(10) “Nuts and seeds - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023” von Fadnes LT, Balakrishna R. Food Nutr Res. 2024 Feb 7;68. doi: 10.29219/fnr.v68.10483.

(11) “Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review.” von Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M, Aune D, Fadnes LT. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2136-2148.

(12) “Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions” von Glenn AJ, Aune D, Freisling H, Mohammadifard N, Kendall CWC, Salas-Salvadó J, Jenkins DJA, Hu FB, Sievenpiper JL (Nutrients. 2023 Feb 11;15(4):911)

(13) “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to walnuts and maintenance of normal blood LDL‐cholesterol concentrations (ID 1156, 1158) and improvement of endot” hg. v. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011)

Fotos: © Shutterstock.com, Robert Bosch Hausgeräte GmbH