Alles, was du über den Energielieferanten Fett wissen solltest

Schluss mit dem Fett-Shaming! In einer Welt, die von fettarmen Diäten und kalorienreduzierten Lebensmitteln dominiert wird, scheint die Aussage „Fett macht fit“ erstmal paradox. Doch zahlreiche Studien belegen den positiven Einfluss von Fett auf unsere Gesundheit. Dabei kommt es auf die Art des Fettes an. Welche essenziell für unseren Körper sind und welche du vielleicht lieber meiden solltest, erfährst du hier.

Im Überblick:

• Die Funktion von Fett in unserer Ernährung
• Welche Arten von Fetten gibt es?
• Die Rolle von Cholesterin und Triglyceriden bei der Fettzufuhr
• Welche Fette sind schlecht?
• Welche Fette sind gut?
• Tipps für den Alltag
• Unsere Lieblingsrezepte mit gesunden Fetten für jeden Anlass

Butter, Sahne, Olivenöl … wir in Deutschland lieben Fett als Geschmacksträger. Das zeigt auch der Blick auf die aktuelle Versorgungssituation. Die Daten der Nationalen Verzehrsstudie II verraten, dass die empfohlene Fettzufuhr von maximal 30% der Gesamtenergiezufuhr überschritten wird. Durchschnittlich werden in Deutschland 35% der Energie aus Fett aufgenommen. Dabei ist insbesondere die Fettsäurezusammensetzung ungünstig. Mit etwa 16% der Gesamtenergie liegt der Anteil gesättigter Fettsäuren deutlich über dem empfohlenen Wert von 7 bis 10%. Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, der idealerweise 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte, ist mit einem Durchschnitt von 5% zu gering. (1)

Die Funktion von Fett in unserer Ernährung

Nahrungsfett liefert nicht nur leckere Geschmacksstoffe, sondern erfüllt auch lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Mit neun Kalorien pro Gramm ist Fett ein wichtiger Energielieferant, vor allem wenn es darum geht, mit wenig Nahrung viel Energie aufzunehmen. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Proteine enthalten jeweils vier Kalorien pro Gramm.

Außerdem versorgt uns Nahrungsfett mit essenziellen Fettsäuren, die zum Schutz unserer Zellen benötigt werden, Entzündungen regulieren und für die Funktion unseres Nervensystems sorgen. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, ist die Aufnahme lebenswichtig.

Als Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) ist eine ausreichende Fettzufuhr entscheidend. Nur so kann unser Körper die Vitamine gut aufnehmen und nutzen.

Fett dient außerdem als Polster und Isolator in unserem Körper. Es stützt wichtige Organe wie zum Beispiel die Niere und bietet einen Schutz für Gewebe wie Augäpfel und Fußsohlen. Als Bestandteil des Unterhautfettgewebes schützt es uns außerdem vor Kälte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen maximal 30% der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen. Für einen Erwachsenen entspricht das bei geringer körperlicher Aktivität zwischen 60 und 80 g Fett täglich. Bei erhöhter körperlicher Aktivität liegt die Empfehlung bei bis zu 35%. (2)

Welche Arten von Fetten gibt es?

Fettsäuren lassen sich durch ihre Kettenlänge und ihren Sättigungsgrad unterteilen in:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) sollten wir im Blick behalten, da diese vom Körper nicht selbst produziert werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. (3)

Die Zufuhrempfehlungen bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr lauten:

• Gesättigte Fettsäuren: ≤ 10%
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: ≥ 13%
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7% bis max. 10%*
  • Essenzielle Omega-6-Fettsäuren: 2,5%
  • Essenzielle Omega-3-Fettsäuren: 0,5%

Die optimalen Zufuhrverhältnisse dabei sind:

• Gesättigter zu ungesättigten Fettsäuren: ≤ 1:2
• Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: 5:1

Gut zu wissen! Einige beliebte Öle haben ein sehr ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis. Sonnenblumenöl hat beispielsweise ein Verhältnis von 1:120. Rapsöl hingegen hat ein Verhältnis von 1:2 und sollte dementsprechend bevorzugt werden.

*wenn die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren 10% der Gesamtenergie überschreitet. (4)

Die Rolle von Cholesterin und Triglyceride

Fette gelangen durch die Nahrungsaufnahme in unsere Blutbahn und werden so an den richtigen Ort in unserem Körper transportiert. Beispielsweise wird Fett zur Energiegewinnung in unsere Muskeln transportiert und zur Einlagerung in unser Fettgewebe. Die relevantesten Blutfette sind das Cholesterin und die Triglyceride.

Cholesterin kommt in zwei Formen vor: günstiges HDL-Cholesterin und das ungünstige LDL-Cholesterin. Zusammen bilden sie das Gesamtcholesterin. Werden euch eure Cholesterinwerte vom Arzt oder von der Ärztin genannt, lohnt sich die Nachfrage, um welchen Wert es sich handelt.

HDL sorgt nämlich dafür, dass überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe in die Leber transportiert wird. Dort findet die Weiterverarbeitung statt und somit hat das HDL eine erwünschte „Aufräum“-Wirkung. Durch regelmäßige Bewegung lässt sich HDL steigern.

LDL ist dafür verantwortlich, dass unsere Körperzellen mit Cholesterin versorgt werden. Ist ihr Bedarf gedeckt, verbleibt das überschüssige LDL im Blut und hohe LDL-Werte erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Triglyceride sind bei erhöhten Werten ebenso ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Aufgrund der Risikofaktoren zu hoher LDL- und Triglyceridwerte sollte jeder auf diese zu achten. Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung können dabei helfen, die Werte zu senken. (5)

Welche Fette sind schlecht?

Gesättigte Fettsäuren erhöhen LDL- und Triglyceridwerte. Nehmen wir zu viel davon auf, hat das eine negative Auswirkung auf unsere Gesundheit, vor allem auf das Herz-Kreislauf-System. Enthalten sind sie überwiegend in Fleisch- und Milchprodukten sowie in vielen Fertiglebensmitteln. (4) Dazu gehören:

• Fleisch und Wurst
• Eier
• Fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne, Schmand, Sauerrahm, Creme fraîche und Käse
• Süße und salzige Snacks wie Schokolade, Gebäck, Kuchen und Chips
• Fertiggerichte und Fertiglebensmittel

Auch Trans-Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit. Zu viel davon erhöht das ungünstige LDL-Cholesterin in unserem Blut und senkt das günstige HDL-Cholesterin. In natürlicher Form kommen Trans-Fettsäuren vor allem in Milch- und Fleischprodukten (Rind und Schaf) vor. Im Pansen der Wiederkäuer werden sie durch Mikroorganismen natürlich gebildet. Außerdem entstehen Trans-Fettsäuren durch die Teilhärtung ungesättigter Fettsäuren in Pflanzenölen. Dadurch befinden sie sich in vielen Fast Food Produkten, Backwaren, Snacks, frittierten Speisen und Brotaufstrichen. Dabei sollten wird nicht mehr als 1% unserer Gesamtenergiezufuhr aus Trans-Fettsäuren zu uns nehmen. (6)

Welche Fette sind gut?

Ungesättigte Fettsäuren, die sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln befinden, wirken sich positiv auf unsere Blutfettwerte aus und können so das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Sie sorgen für eine flexible und durchlässige Zellmembran und einige Fettsäuren wirken sogar entzündungshemmend. Wer mehr ungesättigte Fettsäuren und gleichzeitig weniger gesättigter Fettsäuren aufnimmt, darf sich auf positive Gesundheitseffekte freuen. (5)

Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind:

• Nüsse und Samen
• Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl
• Avocado
• Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering

Omega-3-Fettsäuren sind, wenn es um unsere Gesundheit geht, besonders wichtig. Die dreifach ungesättigte α-Linolensäure (Omega-3) konkurriert mit der zweifach ungesättigten Linolsäure (Omega-6) um das gleiche Enzymsystem in unserem Körper. Mit diesem werden sie zu längerkettigen, hormonähnlichen Substanzen aufgebaut. Den sogenannten Eicosanoiden. Die aus α-Linolensäure (Omega-3) hergestellten Eicosanoide wirken entzündungshemmend, während die aus Linolsäure (Omega-6) entzündungsfördernd sind.

Es werden nur maximal 10% der aufgenommenen α-Linolensäure (Omega-3) zu längerkettigen Fettsäuren umgewandelt. Bei Anwesenheit von Linolsäure (Omega-6) sind es noch weniger. Die zusätzliche Aufnahme der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), welche vor allem in fettreichem Seefisch vorkommt, ist also ratsam.

Gut zu wissen! Linolsäure (Omega-6) ist trotzdem essenziell, etwa für unsere Haut. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen, aber es kommt auf das Verhältnis an. Die Empfehlung von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei maximal 5:1. Der Status Quo der deutschen Bevölkerung liegt bei 10:1 bis 15:1. (4)

Tipps für deinen Alltag

Gute Fette gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Um den Anteil wertvoller gesättigter Fettsäuren zu erhöhen und die Zufuhr gesättigte Fettsäuren zu verringern, können diese Tipps helfen:

1. Pflanzliche Fette gegenüber tierischen Fetten bevorzugen. Fleisch, Wurst, aber auch fettreiche Milchprodukte wie Käse, Sahne oder Schmand enthalten ungünstige gesättigte Fettsäuren.
2. Täglich eine Handvoll Nüsse und Samen essen. Das eignet sich nicht nur hervorragend als Snack, sondern ist auch ein super Topping für herzhafte Salate und süße Smoothie- oder Joghurt-Bowls.
3. Ein- bis zweimal die Woche fettreichen Seefisch (wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele) für die Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA essen.
4. Fertigprodukte, Backwaren, frittierten Speisen und Snacks wie Chips auf ein Minimum reduzieren, um ungünstige Transfette zu meiden.
5. Butter und Margarine sparsam verwenden. Margarine, insbesondere aus Raps- oder Sojaöl, ist empfehlenswerter, da sie reicher an ungesättigten Fettsäuren ist. Butter hingegen hat mehr gesättigte Fettsäuren. Bei Margarine lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle, da der Gehalt der Fettsäuren schwankt. Der Anteil ungesättigter Fettsäuren sollte bestenfalls hoch und der Anteil gesättigter Fettsäuren niedrig sein.
6. Das richtige Öl für die richtige Situation verwenden: Kalt gepresste Öle eigenen sich für kalte Speisen, raffinierte Öle sowohl für kalte als auch warme Speisen. Hier ist die Hitzebeständigkeit entscheidend.
7. Olivenöl und Rapsöl zum Kochen verwenden, da sie ein günstiges Fettsäuremuster haben. Natives Olivenöl kann ohne Bedenken bei Temperaturen bis zu 180°C verwendet werden. Bei klassischem (nicht kaltgepresstem) Rapsöl sind es sogar bis zu 210°C. Für die meisten Bratvorgänge ist dies absolut ausreichend.
8. Für das Braten bei sehr hohen Temperaturen Fette wie Butterschmalz oder Kokosöl verwenden. Sie sind zwar reich an ungünstigen ungesättigten Fettsäuren, aber haben gerade deshalb eine hohe Hitzebeständigkeit. Werden Fette mit geringerer Hitzebeständigkeit zu hoch erhitzt, so können gesundheitsschädliche und zum Teil krebserregende Stoffe entstehen.

Mein Tipp: Falls du dich vegan oder vegetarisch ernährst oder einfach keinen Fisch magst, empfehle ich dir besonders auf deine Omega-3-Zufuhr zu achten. Gute Quellen sind Saaten und Nüsse (z. B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) oder Öle wie Rapsöl, Walnussöl und Leinöl. Allerdings ist in diesen nur die α-Linolensäure, also die Vorstufe von EPA und DHA, enthalten. Da die Umwandlungsrate schwankt kann eine ärztliche Einschätzung sinnvoll sein. Außerdem können Mikroalgen und Algenöl, die selbst EPA und DHA enthalten, uns direkt mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Unsere Lieblingsrezepte mit gesunden Fetten

Zuckerfreies Granola mit Zimt >>
Das eignet sich nicht nur hervorragend als Joghurt-Topping, sondern ist durch die Nüsse besonders reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Poké-Bowl mit Lachs, Mango, Avocado & Edamame >>
Hier treffen wertvolle ungesättigte Fettsäuren der Avocado auf essenzielle Omega-3-Fettsäuren vom Lachs. Ein Perfect Match!

Glutenfreis Brot mit Haselnüssen >>
Brot und gesunde Fette? Dieses Rezept zeigt, wie‘s geht. Der große Anteil an Nüssen und Saaten sorgt hier für die Extraportion gute Fette.

Ofen-Lachs mit Fenchel & Staudensellerie >>
Ofenfisch ist ein Klassiker, der euch mit den essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgt.

Quellen:

(1) BMELV: „Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucherinnen und Verbraucher in Deutschland ernähren“ (März 2024)

(2) DGE Blog: „Fett in der Ernährung: Fakten rund um die Bedeutung von Fett für den Körper“ (2023)

(3) DGE: „REFERENZWERT. Fett, essenzielle Fettsäuren”

(4) „Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung“ von Bertrand Matthäus (Ernährungs Umschau 3/2012)

(5) BMEL: „Gutes Essen, No. 5“, (April 2021)

(6) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren“

Fotos: © Shutterstock.com, Robert Bosch Hausgeräte GmbH