Protein: Der Sattmacher-Nährstoff, der mehr kann

Wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht, spielt Protein eine zentrale Rolle. Doch wie viel davon brauchen wir in welcher Lebensphase wirklich? Welche Proteinquellen sind am besten und wie lässt sich sicherstellen, dass man genug davon bekommt? Im folgenden Beitrag beantworten wir diese Fragen und stellen leckere Rezepte vor, die dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken.

Warum geraten beim Thema Protein, also Eiweiß, derzeit alle ins Schwärmen? Dieser Nährstoff ist nicht nur ein zentraler Botenstoff und Baustein für unseren Körper (z. B. Muskeln, Gehirn, Haare etc.), er gilt nach der Protein-Leverage-Hypothese [1] als der wichtigste Sattmacher, der unser Essverhalten und damit auch unsere Gesundheit beeinflussen soll.

Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den energieliefernden Makronährstoffen, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Das Gute: Eiweiße haben einen niedrigen glykämischen Index und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Proteinreiche Nahrung hält uns deshalb länger satt und in der sogenannten Proteinhebel-Forschung wurde mehrfach nachgewiesen, dass wir bei proteinarmen Lebensmitteln mehr essen und somit auch mehr Fett und Kohlenhydrate aufnehmen. Nur die Menge an Proteinen beeinflusst demnach, wann wir satt sind.

Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Die Menge an Protein, die eine Person benötigt, kann je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und individuellen Gesundheitszielen variieren. Allgemein empfehlen Ernährungswissenschaftler wie von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden, der 70 Kilogramm wiegt, bedeutet das etwa 56 g Protein pro Tag. Diese Menge kann für Sportler, schwangere Frauen und ältere Menschen höher sein, da der Bedarf an Aminosäuren und die Erholung des Gewebes in diesen Gruppen oft gesteigert ist. Dort können bis zu 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden. [2]

Wie viel Protein können wir in einer Mahlzeit verdauen?

Es gibt viele Mythen darüber, wie viel Eiweiß der Körper auf einmal aufnehmen kann. Früher waren sich die meisten Experten einig, dass der Körper etwa 20 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit effektiv verwerten kann. Dank neuer Studien³ wissen wir heute, dass der Körper auch 100 g oder mehr auf einmal aufnehmen kann, abhängig von Körpergröße und Gewicht.

Allerdings ist dies stark von der Eiweißquelle abhängig. Es gibt Proteine wie Molkeprotein (vor allem in Eiweißshakes), die sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Andere wiederum (Caseinprotein – vor allem in Quark) werden deutlich langsamer verdaut. Je nach deinem Eiweißbedarf, sollst du versuchen zwischen 20 bis 100 g pro Mahlzeit aufzunehmen.

Warum ist Protein gerade im Alter wichtig?

Ab dem 30 bis 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Ein höherer Proteinkonsum kann diesem Muskelabbau entgegenwirken und die Muskelkraft erhalten. Proteine helfen außerdem, die Knochengesundheit zu bewahren und das Risiko von Brüchen zu reduzieren. Gerade ältere Erwachsene sollten darauf achten, ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, um die körperliche Funktion und Lebensqualität zu verbessern.

Unsere Top-5-Proteinrezepte

Hier sind einige köstliche Rezepte, die reich an Protein sind und sich leicht in deinen Tagesablauf integrieren lassen. Probiere diese Gerichte aus unserer App:

Ofen Süßkartoffel mit Rindfleisch & Ananas >>

Hähnchenschenkel mit einer Tahini-Marinade >>

Lachs mit Brokkoli & Paprika >>

Buddha Bowl mit Lachs, Mango & Edamame >>

Weiße-Bohnen-Zucchini-Bratlinge >>

Diese Rezepte sind nicht nur lecker, sondern liefern dir auch die nötige Energie und fördern deine Gesundheit. Probiere sie aus und erlebe, wie einfach es sein kann, deinen Proteinbedarf zu decken.

Welche Proteinquellen gibt es?

Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten und lässt sich grob in tierische und pflanzliche Quellen unterteilen. Zu den besten tierischen Proteinquellen zählen:

• Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Hähnchen, Truthahn
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen
• Milchprodukte: Joghurt, Quark, Käse
• Eier: Ein perfektes Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit

Zu den besten pflanzliche Proteinquellen gehören:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame
• Getreide und Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen

Was ist das beste Protein?

Das “beste" Protein hängt von deinen individuellen Zielen und Ernährungspräferenzen ab. Tierische Proteine haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit, das bedeutet, dass sie mehr vom Körper genutzt werden können. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Pflanzliche Proteine sind oft nicht vollwertig, können aber durch geschickte Kombinationen (wie Bohnen mit Reis) ebenfalls vollständige Proteinquellen darstellen.

Für viele Menschen ist eine Mischung aus beiden Quellen ideal. Während tierische Proteine durch ihre hohe Wertigkeit punkten, bieten pflanzliche Proteine zusätzlich Ballaststoffe und weniger gesättigte Fette. Eine abwechslungsreiche Ernährung gewährleistet, dass du von den Vorzügen beider Proteinarten profitierst.

Hier findest du eine Übersicht einiger Lebensmittel mit den jeweiligen Werten zur biologischen Wertigkeit und Proteingehalt je 100 g:

Gut zu wissen: Die Angaben zur biologischen Wertigkeit und Proteingehalt können je nach Quelle leicht variieren. Die hier angegebenen Werte bieten eine grobe Orientierung

Fazit

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Egal ob du Muskeln aufbauen, dich von einer Verletzung erholen oder einfach nur gesund altern möchtest – die richtige Menge an Protein ist entscheidend. Achte darauf, dass du genügend Protein aus verschiedenen Quellen konsumierst und genieße die Vielfalt der leckeren Rezepte, die unsere App bietet.

Quellen:

[1] Simpson SJ, Raubenheimer D (2005) Obesity: The protein leverage hypothesis. Obes Rev 6: 133–142

[2] DGE: "Wie viel Protein brauchen wir?" (08/20217)

[3] Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen? (sportsandmedicine.com)

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