Ernährung

So klappt's mit der Vitamin D-bewussten Ernährung

Im Sommer kerngesund, doch im Winter eine Grippe nach der anderen? Hier könnte das Sonnenvitamin dahinterstecken! Doch was ist das eigentlich und wie versorge ich meinen Körper am besten damit?

Jeder kennt es: Im Herbst und Winter ist man häufiger krank und die Erkältung lauert überall – ein Kollege hustet schon den ganzen Morgen, das Kind kommt verschnupft aus der Schule und am Ende des Tages kratzt einem selbst der Hals. Abends schaltet man den Fernseher an und es erscheinen Werbungen wie: Vitamin D für das gesunde Immunsystem! Doch jetzt stellt sich die Frage, ob das Vitamin wirklich all diese Wirkungen verspricht? Vieles wird nämlich, gerade bei Hype-Produkten wie Vitamin-D-Supplementen, ganz unfundiert beworben und die Wirkweisen ausgeschmückt.

Vitamin D ist die Superpower?

Vitamin D, das so genannte Sonnenvitamin, sticht allgemein als ein besonderes Vitamin unter unseren Nährstoffen heraus. Wie der Titel schon vermuten lässt, spielt dabei die Sonne eine wichtige Rolle. Denn unser Körper wird nicht nur durch Nahrung mit dem essenziellen Vitamin versorgt, sondern kann es auch mithilfe der Sonnenstrahlen selbst bilden.

Insgesamt kursieren sehr viele Tipps, Annahmen und Fakten in Bezug auf die Wirkweise und Einnahme von Vitamin D im Internet umher. Da stellt sich dem Leser dieser Infos natürlich die Frage – was ist dran an plakativen Thesen wie: „Vitamin-D-Mangel verursacht Krebs, Herzkreislauferkrankungen oder schützt vor dem Corona-Virus“?

Im Folgenden versuche ich aus dem Wirrwarr die wichtigen Informationen und Fakten über das Vitamin herauszuziehen und einen allgemeinen Überblick zu verschaffen. Denn eines steht fest – Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper und sollte gerade in der Winterzeit mit weniger Sonnenschein beachtet werden. Hier findest du weiter unten im Artikel auch Tipps für mehr Vitamin D im Alltag und Rezepte, in denen es enthalten ist.

Was genau ist das Vitamin D eigentlich?

Vitamin D ist der Gruppenbegriff für die Calciferole, welche zu den fettlöslichen Vitaminen gehören. [1] Das bedeutet, dass sie zum Transport im Körper, bzw. zur Verstoffwechselung Fett benötigen und so auch im Körper gespeichert werden können. Die wichtigste Form für uns ist das Vitamin D3, welches, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Wie schon erwähnt, spielt hier auch die Sonne, genauer gesagt deren UVB-Strahlung, eine Rolle. [2] Über diesen Weg kann der Körper ca. 80 bis 90% des Bedarfs an Vitamin D bereitstellen. Der Rest wird bzw. sollte über die Nahrung zugeführt werden.

Tipp: Rezepte hierzu findest du am Ende des Artikels!

Was bringt uns das Vitamin? Wozu benötigen wir es?

Bewiesen ist, dass wir Vitamin D für eine Vielzahl an Stoffwechselprozessen brauchen. Es spielt unter anderem eine sehr wichtige Rolle im Calcium und Phosphatstoffwechsel. Hier trägt es zur Knochenmineralisierung bei, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Essen und den Einbau in die Knochen fördert. Diese bleiben so stabil und gesund. Auch auf die Proteinbiosynthese, also die Bildung und Steuerung unserer Gene hat Vitamin D Einfluss. [3]

Allerdings ist das Vitamin, vor allem in den letzten Jahren, Bestandteil vieler Forschungen geworden und wird immer wieder in Verbindung mit anderen Wirkweisen wie in der Immunfunktion oder auf den Blutdruck genannt. Studien untersuchen beispielsweise auch den Zusammenhang zwischen Vitamin D und dessen Wirkung auf die Asthma-Beschwerden oder die Sterberate von Intensivpatienten. [4] Auch der Zusammenhang zwischen Krebs verschiedener Arten und der Vitamin-D-Versorgung wird erforscht und in der Wissenschaft heiß diskutiert. Jedoch sind die Studien hinsichtlich dieser Thematik laut einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als unzureichend zu bewerten. Ebenfalls gelte dies für den Effekt des Vitamins auf Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Krankheiten.

Als wahrscheinlich wird hier jedoch eingestuft, dass die Sterberate von immobilen Personen höheren Alters durch Vitamin-D-Supplementation sinkt. [5] Das liegt daran, dass sich diese durch ihre Einschränkungen nicht mehr genug im Freien aufhalten und so zu wenig Sonne abbekommen. Gerade in Pflegeeinrichtungen ist dies der Fall.

Was sicher feststeht ist die Mangelsymptomatik des Vitamin D, welche sich aus den genannten Funktionen ableiten lässt. Bei Kindern und Säuglingen kann u. a. durch einen Vitamin-D-Mangel das Krankheitsbild der Rachitis und bei Erwachsenen die Osteomalazie sowie Osteoporose im Alter entstehen. Alles sind Krankheiten, die sich durch Verformungen und Probleme der Knochen, sowie Muskelschwäche kennzeichnen. [1]

Merke: Vitamin D ist essenziell für unseren Körper und trägt zur allgemeinen Gesundheit bei, außerdem leistet es seinen Beitrag bei der Immunfunktion. Jedoch lässt sich eine Erkältung bzw. ein geschwächtes Immunsystem grundsätzlich nicht nur durch dieses spezifische Vitamin heilen/aufbauen.

Hast du einen Vitamin-D-Mangel?

Den Status der Vitamin-D-Versorgung kann man im Blut untersuchen, indem der 25(OH)D-Wert gemessen wird. Hier sprechen die Blutwerte von über 50 nmol/l von einer ausreichenden Versorgung, zwischen 30 und < 50 nmol/l von einer suboptimalen Versorgung und Werte unter 30 nmol/l machen eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung deutlich. [6] In Deutschland sowie in vielen anderen Ländern lässt die Vitamin-D-Versorgung zu wünschen übrig. Gesundheitsuntersuchungen der letzten Jahre zeigen deutlich, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene hierzulande keine optimale Versorgung aufweisen. [7]

Laut Robert Koch Institut sind nur 38,4% der in Deutschland lebenden Erwachsenen ausreichend versorgt. [6] Jedoch ist diese Versorgungslage sehr saisonabhängig. In Deutschland kann primär in den Wintermonaten nicht genügend, bzw. meist kein Vitamin D durch Sonnenschein von uns selbst gebildet werden. Hier sollte sich bewusst im Freien aufgehalten und auf die entsprechende Ernährung geachtet werden. Zusätzlich sollte sich um eine mögliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten gekümmert werden, was mit deinem Arzt abzusprechen ist.

Bei vielen Personengruppen, wie den oben erwähnten immobilen Menschen, macht die Einnahme von diesen von Vitamin-D-Präparaten auch dauerhaft auch Sinn., Die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spricht sich generell nicht gegen die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Supplementen aus. Diese besagt, dass bei mangelnder Sonnenbestrahlung eine ausreichende Versorgung des Vitamins häufig nur mit der genannten Supplementation möglich ist. [8] Dies sollte jedoch unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, denn wie bei Allem gibt es auch bei Vitaminpräparaten ein Zuviel und das kann, genauso wie ein Zuwenig, gefährlich werden.

Merke: Ein regelmäßiger Check-up deiner Versorgung beim Arzt ist von Vorteil. Dieser kann dir dann genau sagen, ob du Vitamin D als Supplement benötigst und wie hoch dosiert dies sein sollte.

Vitamin D im Essen?

Wie schon angedeutet, können wir aber auch einen Teil der benötigten Vitaminmenge durch unser Essen aufnehmen. Aber wo steckt das Vitamin drinnen?

Leider enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D in nennenswerten Mengen und diese sind fast ausschließlich tierischer Natur. Am meisten steckt in den sogenannten Fettfischen, also besonders fettreichen Fischen wie dem Lachs, Hering oder Aal. Hier gibt es einige leckere und einfache Rezepte in der BetterFood App wie:

Fischessen geht übrigens auch nachhaltig – bewusst und maßvoll verzehren und beim Kauf auf die Herkunft und beispielsweise Siegel von entsprechenden Organisationen achten.

Wer kein Fisch mag, kann auch auf Alternativen wie das Hühnerei zurückgreifen, bei welchem im Eigelb Vitamin D enthalten ist. Aber auch in Milchprodukten wie Käse und Butter verstecken sich kleine Mengen.

Die perfekte Mischung der genannten Lebensmittel findet sich etwa in dem Rezept Low Carb Muffins mit Lachs & Zucchini

Veganer*innen aufgepasst: Leider ist das Vitamin in Pflanzen grundsätzlich nicht enthalten, kann jedoch von Pilzen hergestellt werden. Im Pilz kann durch die UVB-Strahlung der Sonne und zusätzliche Wärme Vitamin D2 und D4 gebildet werden, ähnlich wie beim Menschen das D3. Jedoch sind viele Pilze aus dem Supermarkt ohne Sonnenlicht kultiviert, also auch ohne Vitamin D. Hier der Tipp: die gekauften Pilze einfach in die Mittagssonne legen, um ihre Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. [9] Es gibt auch Lebensmittel, wie z.B. manche Joghurts oder Öle, die mit Vitamin D angereichert sind. Diese sind dann gekennzeichnet oder du kannst es in der Inhaltsstofftabelle nachlesen. Hinweis: bei Produkten mit Bio-Siegel allgemein gilt, dass diese nicht mit Zusätzen angereichert werden dürfen – hier musst du also nicht nachschauen.

Für die Hardliner: Wer seinen Vitamin-D-Spiegel überhaupt nicht dem Zufall überlassen und selbst in die Hand nehmen möchte – in Lebertran, einem Öl gewonnen aus der Leber von Fischen, ist der absolut höchste Gehalt an Vitamin D3 mit einer hohen Bioverfügbarkeit.

Das Wichtige in Kürze

Vitamin D ist ein sehr wichtiger Nährstoff für uns und unser Wohlbefinden. Mit seinen Funktionen im Körper trägt er zur Erhaltung unseres Immunsystems bei. Es sollte jedoch auf eine allgemeine ausgewogene Nährstoffversorgung geachtet werden, da nur so ein optimales Immunsystem aufgebaut werden bzw. bestehen kann. Wie in jedem Lebensbereich ist eine gesunde Balance das A und O.

Vitamin D wird überwiegend mithilfe der Sonnenbestrahlung vom Körper selbst gebildet. Wenn sich viel in der Sonne aufgehalten wird und dann noch auf eine ausgewogene Küche geachtet wird, welche die im Text genannten Lebensmittel enthält, ist der Körper meist gut versorgt. Jedoch ist in den europäischen Breitengraden oft, vor allem in der Winterzeit, nicht genug Sonnenschein garantiert. Hier wird in den meisten Fällen zur Vitamin-D-Supplementierung geraten, was aber unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden sollte!

Anschließend findest du noch ein paar Rezeptverlinkungen mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln:

Quellen:

1) https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/...

2) https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/...

3) https://www.dge.de/wissenschaft/...

4) https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/...

5) https://www.dge.de/fileadmin/...

6) https://edoc.rki.de/handle/176904/2492

7) https://refubium.fu-berlin.de/...

8) https://www.dge.de/wissenschaft/...

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/...

Martin

In seinem Studium der Ökotrophologie hat Martin vor allem eines gelernt: Jeder Mensch is(s)t anders. „Ausgewogen & intuitiv“ sind für ihn deshalb die wichtigsten Aspekte einer gesunden Ernährungsweise. Nach Lust und Laune essen, während man auf seinen Körper hört, ist seine Devise.